Andie (botis_a) wrote,
Andie
botis_a

Category:

тренировки

Базовая программа начинающим

От нее можно будет уйти как в сторону анаэробных так и продолжить аэробные тренировки с повышенным уровнем сложности.

Из минимального инвентаря для дома могу посоветовать наборные гантели / скакалку/ эспандеры разной резистентности/утяжелители 2 кг.
В более широком варианте - штангу/скамью/римский стул/турник

Для разогрева делаем растяжку. После чего - скакалка /в зависимости от физподготовки установить максимум длительности.. 2-5-10 минут.../

Саму программу можно разбить на сплиты по группам мышц. И тогда можно заниматься каждый день. Или не разбивать. И тренировки будут через день.

1.
-Приседы с гантелями - 3х15
-Болгарский присед /С гантелями. Если совсем никак - то без/- 3х 10/15 /на каждую ногу/
-Выпады /Сам их не делаю. Но желающим привести ж... в тонус - советую. Гантели по возможности держим либо перед собой у груди либо у плеч. Зачем? Автоматом даем небольшую нагрузку на верхнюю часть тела - 3х15
-Присед сумо - 3х15
-Подъемы на носки /Здесь желательна платформа. Разумеется она есть не у всех. Поэтому использовать можно любое небольшое возвышение. Порог /ступеньку и прочее./ 3х20
---------
2.
-Становая с гантелями /как со штангой. У кого есть штанга - тянем ее/ 3х10/15 / Лиля - ты ее НЕ делаешь!/
-Скручивания -3х20/30
-Подъемы ног лежа /Опционально с утяжелителями. Если их нет - на медленный счет/ - 3х15/20
-У кого есть римский стул - 3х20 /с гантелями у груди/
--------
3.

-Тяга гантели в наклоне - 3х15/20 /Если усиленно занимается плечевым поясом и спиной - повышаем вес гантели и тянем 3х10 /Лиля и это ты тоже пока НЕ делаешь!/
-Жим гантелей /должен быть на скамье. Дома - на полу от груди/ 3х15
-Разведения гантелей лежа /аналогично. Разводите на полу если нет скамьи/ 3х15
-Жим из за головы лежа /Просто кладите гантель за голову на пол и поднимайте ее оттуда/ 3х10/15
-Поочередный жим на бицепс стоя/сидя - 3х15
-Разведения рук с гантелями /через стороны/стоя - 3х15
-Жим гантели из за головы стоя/сидя - 3х10/15
-Жим стоя -3х15
---------
-Отжимания - сколько возможно /Если вообще никак - с коленей/
-Трицепсовые отжимания - аналогично ... возможный максимум.
-У кого есть турник - подтягивания. Но предполагая проблему слабого плечевого пояса - обратные подтягивания /запрыгиваете и медленно опускаетесь вниз/ и просто вис до отказа.
Вообще всем у кого турника нет - настоятельно советую его повесить. Это не так сложно. Но разнообразие вносит. Плюс к нему можно крепить эспандеры делая всевозможные махи или тянуть их.
И распрямляет позвоночник даже если просто висеть. Укрепляет сухожилия отлично.

Что делать со списком?
Выбрать по 2-3 упражнения из каждой группы. Стараясь чередовать а не делать только любимые бицепсы "забывая" про неподатливые трицепсы.
Дополнить отжиманиями /и подтягиваниями опционально у кого все есть/.
Разминка/заминка - скакалка.

1.После 4/6 недель программа должна меняться. Но все упражнения остаются. А значит меняем вес гантелей на больший. Оставляя количество повторов прежним. Или добавляем вес до снижения количества повторов на 2.
Мышцы не попрут не бойтесь. Если не будете закидываться тестостероном дополнительно )

2.Аналогично работаем еще 4/6 недель. И либо добавляем еще один подход. Их будет 4. Либо вес. Число повторов как и раньше либо остается. Либо при хорошо добавленном весе снижается на 2.
Когда будут вопросы что и как в процессе - отвечу Потому что сейчас не могу предугадать что будет и как разовьется динамика.

Всегда контролировать осанку и держать плечи развернутыми.

----------

Сплиты.
Делаем группы 1-2-3 через день. В группу 2 можно добавить по одному упражнению из групп 1 и 3. Из числа тех которые не делали за день до этого.

Если кажется что 15 повторов - это мало... В таком случае подождите 3 недели. Выполняя все же 3 подхода по 15. По наличию/отсутствию крепатуры будет понятно. Мало это или нет. В комплексе с другими упражнениями должно хватать.
Дожимать до упора в начальной стадии не надо. Цель - приучить тело к регулярной и посильной нагрузке.
Дальше видно будет у кого какая динамика.

----------------
Отдельно про всевозможные махи и отведения ног стоя. Если есть утяжелители /или эспандеры / - то можно включать в первую /или вторую - в качестве дополнения/ группу. Но в общем и целом это не принципиально.

Время выполнения комплекса - любое удобное.
В дни когда времени на комплекс нет вообще - разбивайте все на сплиты. А сплиты на упражнения.
Присесть 3х15 можно за 5 минут. Только потянитесь перед этим.
И таких пяти/десятиминуток может быть несколько за день.
Если рядом нет гантелей - не важно. Делайте то что их не предполагает как обязательный инвентарь.
Скакалка так же занимает мало места и доступна всегда и везде. И это лучше чем совсем ничего.

Наверное это пока все что я хотел написать для начального уровня в домашних тренировках.
Tags: новичкам, тренировки
Subscribe

  • лесное

    До кучи: 73 км D +2100 оленьими тропами Все зеленое: вполне себе лето. *** Нет ничего лучше для глютеус…

  • дорога

  • съездили за камнями

    Вчера Напихал везде куда смог а разгружу хз когда - сегодня так и прокатаюсь день с…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 36 comments

  • лесное

    До кучи: 73 км D +2100 оленьими тропами Все зеленое: вполне себе лето. *** Нет ничего лучше для глютеус…

  • дорога

  • съездили за камнями

    Вчера Напихал везде куда смог а разгружу хз когда - сегодня так и прокатаюсь день с…