Andie (botis_a) wrote,
Andie
botis_a

Category:

тренировки

Базовая программа начинающим

От нее можно будет уйти как в сторону анаэробных так и продолжить аэробные тренировки с повышенным уровнем сложности.

Из минимального инвентаря для дома могу посоветовать наборные гантели / скакалку/ эспандеры разной резистентности/утяжелители 2 кг.
В более широком варианте - штангу/скамью/римский стул/турник

Для разогрева делаем растяжку. После чего - скакалка /в зависимости от физподготовки установить максимум длительности.. 2-5-10 минут.../

Саму программу можно разбить на сплиты по группам мышц. И тогда можно заниматься каждый день. Или не разбивать. И тренировки будут через день.

1.
-Приседы с гантелями - 3х15
-Болгарский присед /С гантелями. Если совсем никак - то без/- 3х 10/15 /на каждую ногу/
-Выпады /Сам их не делаю. Но желающим привести ж... в тонус - советую. Гантели по возможности держим либо перед собой у груди либо у плеч. Зачем? Автоматом даем небольшую нагрузку на верхнюю часть тела - 3х15
-Присед сумо - 3х15
-Подъемы на носки /Здесь желательна платформа. Разумеется она есть не у всех. Поэтому использовать можно любое небольшое возвышение. Порог /ступеньку и прочее./ 3х20
---------
2.
-Становая с гантелями /как со штангой. У кого есть штанга - тянем ее/ 3х10/15 / Лиля - ты ее НЕ делаешь!/
-Скручивания -3х20/30
-Подъемы ног лежа /Опционально с утяжелителями. Если их нет - на медленный счет/ - 3х15/20
-У кого есть римский стул - 3х20 /с гантелями у груди/
--------
3.

-Тяга гантели в наклоне - 3х15/20 /Если усиленно занимается плечевым поясом и спиной - повышаем вес гантели и тянем 3х10 /Лиля и это ты тоже пока НЕ делаешь!/
-Жим гантелей /должен быть на скамье. Дома - на полу от груди/ 3х15
-Разведения гантелей лежа /аналогично. Разводите на полу если нет скамьи/ 3х15
-Жим из за головы лежа /Просто кладите гантель за голову на пол и поднимайте ее оттуда/ 3х10/15
-Поочередный жим на бицепс стоя/сидя - 3х15
-Разведения рук с гантелями /через стороны/стоя - 3х15
-Жим гантели из за головы стоя/сидя - 3х10/15
-Жим стоя -3х15
---------
-Отжимания - сколько возможно /Если вообще никак - с коленей/
-Трицепсовые отжимания - аналогично ... возможный максимум.
-У кого есть турник - подтягивания. Но предполагая проблему слабого плечевого пояса - обратные подтягивания /запрыгиваете и медленно опускаетесь вниз/ и просто вис до отказа.
Вообще всем у кого турника нет - настоятельно советую его повесить. Это не так сложно. Но разнообразие вносит. Плюс к нему можно крепить эспандеры делая всевозможные махи или тянуть их.
И распрямляет позвоночник даже если просто висеть. Укрепляет сухожилия отлично.

Что делать со списком?
Выбрать по 2-3 упражнения из каждой группы. Стараясь чередовать а не делать только любимые бицепсы "забывая" про неподатливые трицепсы.
Дополнить отжиманиями /и подтягиваниями опционально у кого все есть/.
Разминка/заминка - скакалка.

1.После 4/6 недель программа должна меняться. Но все упражнения остаются. А значит меняем вес гантелей на больший. Оставляя количество повторов прежним. Или добавляем вес до снижения количества повторов на 2.
Мышцы не попрут не бойтесь. Если не будете закидываться тестостероном дополнительно )

2.Аналогично работаем еще 4/6 недель. И либо добавляем еще один подход. Их будет 4. Либо вес. Число повторов как и раньше либо остается. Либо при хорошо добавленном весе снижается на 2.
Когда будут вопросы что и как в процессе - отвечу Потому что сейчас не могу предугадать что будет и как разовьется динамика.

Всегда контролировать осанку и держать плечи развернутыми.

----------

Сплиты.
Делаем группы 1-2-3 через день. В группу 2 можно добавить по одному упражнению из групп 1 и 3. Из числа тех которые не делали за день до этого.

Если кажется что 15 повторов - это мало... В таком случае подождите 3 недели. Выполняя все же 3 подхода по 15. По наличию/отсутствию крепатуры будет понятно. Мало это или нет. В комплексе с другими упражнениями должно хватать.
Дожимать до упора в начальной стадии не надо. Цель - приучить тело к регулярной и посильной нагрузке.
Дальше видно будет у кого какая динамика.

----------------
Отдельно про всевозможные махи и отведения ног стоя. Если есть утяжелители /или эспандеры / - то можно включать в первую /или вторую - в качестве дополнения/ группу. Но в общем и целом это не принципиально.

Время выполнения комплекса - любое удобное.
В дни когда времени на комплекс нет вообще - разбивайте все на сплиты. А сплиты на упражнения.
Присесть 3х15 можно за 5 минут. Только потянитесь перед этим.
И таких пяти/десятиминуток может быть несколько за день.
Если рядом нет гантелей - не важно. Делайте то что их не предполагает как обязательный инвентарь.
Скакалка так же занимает мало места и доступна всегда и везде. И это лучше чем совсем ничего.

Наверное это пока все что я хотел написать для начального уровня в домашних тренировках.
Tags: новичкам, тренировки
Subscribe

  • таволга

    Чай с ароматом меда и вкусом аспирина. Нет у меня приличного её фото но это точно она. Сорвал немного домой и по всем признакам разобрал и так…

  • чайное

    Внезапно продолжилась чайная история с одним ит. производителем тизан /травяных сборов/. Когда-то уже давно - прошлым летом - проговорился сильно…

  • чайное

    Позавчера нарвал черешневых веточек ибо давно уже узнал что чай из веточек кустарников а особенно из черешни - ну очень вкусен. Правда заваривать…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 36 comments

  • таволга

    Чай с ароматом меда и вкусом аспирина. Нет у меня приличного её фото но это точно она. Сорвал немного домой и по всем признакам разобрал и так…

  • чайное

    Внезапно продолжилась чайная история с одним ит. производителем тизан /травяных сборов/. Когда-то уже давно - прошлым летом - проговорился сильно…

  • чайное

    Позавчера нарвал черешневых веточек ибо давно уже узнал что чай из веточек кустарников а особенно из черешни - ну очень вкусен. Правда заваривать…