Andie (botis_a) wrote,
Andie
botis_a

Category:

Общий диетплан

Для тех кто питается по всякому и вообще для всех.

Я ни в коем случае не врач. И не претендую на создание чего-то такого, что излечит все болезни. Но общий план и принципы питания и приведения себя в хорошее нежирное состояние могу набросать, видя что тема в последнее время очень актуальна.

Приму по умолчанию срединную кондицию, ака "все как у всех". Без перегибов в виде слоновьей болезни или терминальной стадии некоторых заболеваний.

Сначала простое и широко известное правило: диеты не работают. На них все худеют. А после них набирают с довеском.



Для того, чтобы быть в форме, чтобы не было никаких прибавок, по типу "мне за 30 и я уже старая некондиция" и "все там будем" - менять надо всю систему питания.

С возрастом метаболизм слегка замедляется. А все потому, что теряется и % мышечной массы, благодаря кресло-диванному образу жизни. Изменяется так же гормональный фон. И организм пускает в утиль невостребованное /мышцы в данном случае/ и складирует в запасы все избытки.
Задача состоит в том, чтобы компенсировать и то и другое, и всё остальное, и подстегнуть гормональный фон в правильном направлении.

Итак, начнем с того, что надо купить домой весы для еды.
Обязательно.
Это самое первое вложение в вас самих. Так что, потратьте эти деньги. Они окупятся здоровьем.

И вот когда весы куплены - пару недель считаем каждый кусок, который отправляется в рот. Ничего не корректируя и не урезая. Вы так питались годами. Еще пара недель погоды не сделает.
А вот после того, как подсчитали и ужаснулись - приступаем к делу.

Теперь должно быть наглядно видно - то, что вы принимали за 100 грамм - весит 200 или 300. А в 5 мелких яблоках - 450кк или гораздо больше.
Узнали... удивились... может даже ужаснулись.
Теперь меняем рацион.

Что такое КБЖУ - всем давно известно.

Помним что угли делятся на два типа - хорошие /медленные - сложные/ и плохие /быстрые - простые/.
Плохие - выметаем из рациона напрочь. Это мучное/сладкое/крахмалистое.
По стечению обстоятельств оно чаще всего еще и жирное.

Медленные - оставляем.
И едим равномерно в течение дня.
Это овощи/фрукты/злаки/бобовые.

Если вы едите все - злаки + фрукты - это завтрак. Бобовые /белки/ + овощи + фрукты - это обед. И овощи + /опционально белки/ + фрукты - это ужин.

Порция /допустим овсянки на воде/ на завтрак в сухом виде - 30г. Не больше.
Это около трех ст. ложек.
Сахар разумеется выкинули?
Подсластить - пара штук сухофруктов /если изюм - 10шт хватит/
Или /но никак не И и не ВМЕСТЕ/ - сладкий фрукт в эту овсянку.
Всё.

Кому никак не живется без белков... хотя это и сомнительно... Но все же.
Учимся готовить омлет на пару или на воде, а не на масле. Белковый. Если совсем никак без желтка - оставляем один желток на 5 белков. Остальные - выбрасываем. Да-да, еду можно и нужно выбрасывать. Это хорошая привычка.
В омлет обязательно добавляем овощи с низким ГИ /и грибы по желанию но никаких бобовых, кроме зеленой фасоли в стручках/, и никакого мучного вместе.


Низкий ГИ - это отдельный разговор. И овощи должны быть именно такими. Особенно на ужин.
Исключение - для отварных свеклы и моркови. Но никак не для картофана.

Какие злаки оставить в меню?
Ну прежде всего - неочищенный бурый, красный, черный рис. Последний и не рис вовсе. но так называется.
Грубую овсянку. Крупную.
Перловку.
Рожь.
Пшено.
Гречку.
В общем практически любые. Выкинуть только манку. Но манка это помол крупы впрочем.
Нет смысла искать новомодную чию если ее у вас нет. И без чии жили как то. И сейчас проживем.
С таким разнообразием завтрак может быть каждый день - разным. Равно как и обед.

Злаки варят на воде. И не солят во время варки. А только после нее. Так количество соли уменьшится вдвое.
А лучше купите низконатриевую соль. Такая есть в магазинах. Часть натрия там заменена на полезные магний и калий.
Масло к злакам не добавляем. А если добавляем - чайную ложку растительного. Сливочное выкинуть нафиг.

Из животных продуктов, если они употребляются, оставляем рыбу и курогрудь с индейкой.
Красное мясо выкинуть туда же, куда и яичные желтки со сливочным маслом.
В случае яиц дело не в холестерине, который не опасен. А лишь в том, что желтки содержат много жира, кроме всего прочего. Мозг не умрет без лецитина, который там тоже есть. Проверено на себе. Но вот жир из желтков гарантированно найдет себе место на ваших задницах или боках.
В крайнем случает мозгу хватит лецитина из одного желтка раз в 3-5 дней, если так волнует эта тема. Но все равно я как-то обхожусь без него.

Порции - 200г белой нежирной рыбы, 100гр красной рыбы, 100-150 гр курогруди или индейки. Или-или.
5 белков на омлет.
Молочку я вообще не советовал бы оставлять. Но если оставили - 100-150 обезжиренного творога.
Всё это надо сочетать с овощами. /низкий ГИ/

Фрукты едим ДО основного приема пищи, а не после. Либо выносим в отдельный прием. И обязательно считаем кк.
Потому, что 600кк из торта, или гамбургера с картофаном = 600кк из яблок. Организму безразлично в плане избытка что распихивать по закромам. И лишь в плане переработки он будет страдать больше в первом случае.

Никаких правил "не есть после 6". Просто не надо напихиваться на ночь. Как и вообще напихиваться не надо никогда.

Никакого читинга и послаблений по выходным. Это пищевой разврат. И он не нужен. Только стабильное питание.

Перестаньте видеть в еде друга, утешение, праздник. Еда этим не является. Учитесь правильно ее воспринимать.
Еда это энергетический ресурс для тела в котором вы пока еще живете. И в ваших интересах сделать этот ресурс максимально пригодным к тому, чтобы еще долго жить в вашем теле.

Тем кто НЕ употребляет животные продукты - гораздо веселее и проще жить :)
Не надо думать что б такое сожрать к своему салату. Салат хорош сам по себе. Да и выбор овощей можно расширить до тех, у которых высокий ГИ. Употребляя их в обед, в ограниченном количестве.
А так же можно включить тофу и другие продукты из сои. Там много белка и мало калорий. Только лишь копченый тофу надо выкинуть туда же куда и прочие вредные продукты. Коптят его жидким дымом. А это канцероген.

Вообще, в идеале, надо стараться питаться только простой и понятной пищей. Компоненты которой вы способны опознать. Любое месиво, будь оно и веганским, и сыроедным, и тем паче - обычным - априори никак не может быть полезно.
Фабричная еда - тут тоже все понятно.
О монотрофии я не говорю. Организм должен уметь переваривать несколько простых компонентов сразу. Нет смысла регрессировать настолько, что смешанный салат с фруктами будет неудобоварим.
Все хорошо в меру.

В рационе всегда должны преобладать сложные углеводы. Начиная с овощей и фруктов, как с базы питания, и заканчивая злаками и бобовыми.
Хорошие угли - это наше всё.
Белков нет смысла набирать больше 50 гр. Да и 50 гр это много.
Жиры - 10-20г в чистом виде + то что содержится в пище. Но если в пище их много /как то в красной рыбе или орехах/ - чистый жир /масло/ убираем совсем в этот день.

Обеденная порция злаков - 60-70гр в сухом виде + овощи + белок /тем кто таки никак/.
Хотя без белка остаться сложно. Вопрос скорее в другом - как питаясь всеядно - не перебрать белка? В большом количестве он токсичен.
Я не буду отвечать на этот вопрос. Просто потому, что ответ мне кажется очевидным.

Отдельно скажу об орехах.
Это хорошая еда, но не каждый день. И в количестве не превышающим 30г. И считаем. Вписывая это в рацион. Это всего лишь несколько орешков. И куча калорий.

Растительное масло не исключаем совсем. Но стремимся минимизировать его употребление. Максимум - 2 ст. ложки в сутки. И это уже 200кк. Но в большом салате этих ложек не будет даже заметно. Я это прекрасно знаю. Потому об этом и говорю.
Масло надо отмерять чайными ложками. По одной на порцию.

Грибы - хорошая еда. Но если есть проблемы с перевариванием, как и с жкт в целом - внимание - это тяжелая пища про причине наличия хитина.

Мед - простой углевод. Здесь витаминная ценность безусловно играет роль. Но калорийность тоже нельзя игнорировать. Подсластить медом = подсластить сахаром.

Сок - это еда а не питье. Он калорийнее фруктов а насыщения ноль.


Как рассчитать свой рацион?

После двух недель подсчетов от средней цифры безжалостно отнимаем 300-400кк. Корректируем рацион с учетом пользы.
За базовый метаболизм по умолчанию примем 1300-1400 у Ж и 1500-1600 у М - не озабоченных спортивными свершениями.
И сразу стараемся не опускаться ниже этих цифр. Добавляем траты энергии - физактивность. Тогда потери будут бòльшими и процесс пойдет быстрее.

Всегда помним, что соль, сахар, алкоголь - задерживают воду. Отеки - это проблема всего организма. И она есть у каждого, кто употребляет перечисленное.
Все ваши усилия по похудению могут быть сведены на нет наличием "вкусненьких" поблажек.
Не надо бояться умереть от недостатка солей, если вы не сталевар, конечно. В других случаях соли в организм поступают с растительной пищей.
Про недостаток в рационе сахара с бухлом я скромно промолчу.

И отдельно мне хотелось бы сказать о продуктах. Я сам не ем ничего такого, что все остальные не смогли бы купить. Наоборот даже, я питаюсь продуктами, которые есть везде и всегда. Они дешевы и надежны.
Я жил в России, вырос в Англии, сейчас живу в Италии. Но никогда в жизни я не переходил на экзотику и что-то новомодное. Всегда выбирал в пищу то, что есть в данный сезон, и что легко можно купить везде. Это можно увидеть по тегу "рацион".


Самое главное с чего начать - менять свое отношение к пище. Иметь серьезное намерение что-то изменить. Не искать кучу отговорок, а искать пути решения проблем, которыми хочется отмазаться.
Возраст тоже не причина. Причина - привычки и отсутствие критического взгляда на себя.

В общем, мне кажется, что я все сказал по теме.



Tags: диетплан, рацион
Subscribe

  • зеленая работа

    Вообще-то считается что июль у меня отпуск типа. Но на самом деле отпуска у меня не было никогда. Ни разу в жизни. Не ну я конечно могу смотаться в…

  • сегодня/ всякое + сало и дынный карвинг и еж и хз что еще

    Ну сало это просто я для себя как маркер: когда мне пришло в голову что в скором времени пора пополнять запасы арахидоновой линолевой и линоленовой…

  • бегает

    Меллон Кто там хотел посмотреть как? Можно и топот послушать: *на полу срач : рассыпано что-то и не подметено - я только с рынка приехал и…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 40 comments

  • зеленая работа

    Вообще-то считается что июль у меня отпуск типа. Но на самом деле отпуска у меня не было никогда. Ни разу в жизни. Не ну я конечно могу смотаться в…

  • сегодня/ всякое + сало и дынный карвинг и еж и хз что еще

    Ну сало это просто я для себя как маркер: когда мне пришло в голову что в скором времени пора пополнять запасы арахидоновой линолевой и линоленовой…

  • бегает

    Меллон Кто там хотел посмотреть как? Можно и топот послушать: *на полу срач : рассыпано что-то и не подметено - я только с рынка приехал и…